Não precisas de um estúdio nem de uma hora livre para começar a fazer yoga em casa. Precisas de um bocado de chão, de algo macio para te sentares e de um plano curto o suficiente para o cumprires de facto. Este artigo fala de onde praticar, das poucas coisas que vale a pena ter por perto, de uma primeira sequência de quinze minutos que podes experimentar hoje e de como continuar nos dias em que tens pouca energia. No fim, vês os sinais que te dizem para parar.
Escolhe um sítio a que voltes sempre
Fica com um lugar e usa-o sempre: uma faixa de chão ao lado da cama, ou o espaço entre o sofá e a janela. Tem de ser grande o suficiente para te deitares com os braços abertos para os lados, e estar livre o suficiente para não teres de afastar o cesto da roupa de cada vez. Quando o sítio é sempre o mesmo, começar custa menos, porque não tens de decidir todos os dias para onde ir.
Olha para o chão antes de tudo. Madeira, mosaico ou uma alcatifa baixa servem. Evita um tapete grosso que fuja debaixo dos pés, porque as posturas de pé precisam de uma base estável. Se o quarto estiver frio, fecha a janela e fica de meias nos primeiros minutos; tira-as antes de te pores de pé.
O que precisas e o que podes dispensar
Quase tudo o que ajuda já está em tua casa. Não precisas de blocos, cintos nem roupa especial para começar. Veste algo com que te consigas dobrar e deixa o telemóvel em silêncio, virado para baixo e fora do teu alcance.
Guarda as tuas poucas coisas juntas num cesto ou numa prateleira perto do teu sítio. Quando o tapete já está à mão, a distância entre pensar em praticar e praticar mesmo fica muito mais curta. Para começar, só precisas disto:
- Um tapete de yoga, ou um tapete comum ou uma manta dobrada que não escorregue, para teres aderência e um pouco de almofadamento.
- Uma almofada firme ou uma toalha dobrada para te sentares, de forma a que as ancas fiquem um pouco mais altas do que os joelhos.
- Uma manta para pores debaixo dos joelhos quando os apoias no chão e para te tapares enquanto descansas no fim.
- Um bocado de parede livre, para o equilíbrio nas posturas de pé e para apoiares as pernas no fim.
Quinze minutos chegam
Uma prática curta que repetes vale mais do que uma longa que estás sempre a adiar. Quinze minutos chegam para mexer a coluna, alongar as pernas, sentir a respiração e descansar. Há dias em que vais querer ficar mais tempo, e não faz mal, mas o plano continua a ser de quinze.
Aqui tens uma primeira sequência. Move-te devagar, respira pelo nariz se for confortável e nunca prendas a respiração. Um alongamento suave não faz mal. Qualquer sensação aguda, de beliscão ou dentro de uma articulação quer dizer que deves aliviar ou sair da postura.
- Senta-te na almofada durante 2 minutos e repara no ar a entrar e a sair.
- Põe-te de gatas e alterna entre o gato e a vaca, a arredondar e depois a arquear suavemente as costas, durante 8 respirações lentas. Põe a manta debaixo dos joelhos se te doerem.
- Descansa na postura da criança, com os joelhos afastados e a testa no chão ou sobre as mãos, uma em cima da outra, durante 5 respirações.
- Fica de pé na postura da montanha, com os pés afastados à largura das ancas, durante 5 respirações. Depois sobe os braços ao inspirar e desce-os ao expirar, 5 vezes.
- De pé, inclina-te para a frente com os joelhos soltos e a cabeça pesada durante 5 respirações, e depois sobe devagar, a desenrolar as costas.
- Deita-te de costas, abraça os joelhos e depois deixa-os cair para um lado e a seguir para o outro, numa torção suave, 5 respirações de cada lado.
- Termina no chão, de barriga para cima, com a manta por cima durante 3 a 5 minutos, e deixa que o chão aguente o teu peso.
Com que frequência e o que fazer nos dias de pouca energia
Três vezes por semana é um bom começo. Escolhe agora os dias e liga cada sessão a algo que já fazes, por exemplo depois do pequeno-almoço ou antes do jantar. Passadas umas semanas, se quiseres mais, acrescenta um quarto dia ou deixa uma das sessões durar um pouco mais.
Vai haver dias em que não te apetece. Nesses dias, mantém o compromisso mas torna-o mais pequeno. Senta-te dois minutos, faz algumas rondas de gato e vaca, e depois deita-te com as pernas apoiadas no assento de uma cadeira ou na parede. Cinco minutos também contam, e mantêm o hábito vivo para a próxima vez. Se estiveres doente ou com febre, salta a sessão e descansa.
Sinais para parar e quando falar primeiro com o médico
Praticar em casa deve dar uma sensação de estabilidade, não de exame. Para e descansa se sentires uma dor aguda, lancinante ou a arder, dor numa articulação, tonturas, desconforto no peito, falta de ar fora do normal, ou dormência e formigueiro. Senta-te ou deita-te, respira normalmente e não continues nesse dia. Se a sensação não passar, vai ao médico.
Fala com o teu médico ou fisioterapeuta antes de começares se tiveres feito uma cirurgia ou tido uma lesão há pouco tempo, se tiveres problemas de coração ou de tensão arterial, osteoporose ou uma prótese articular, ou se estiveres a fazer tratamento a algum problema de saúde. Se estiveres grávida ou tiveres sido mãe há pouco tempo, pergunta primeiro à tua enfermeira obstetra ou ao teu médico e escolhe uma aula pensada para a gravidez ou para o pós-parto.
A reter. Escolhe um sítio, mantém as tuas coisas por perto e pratica quinze minutos três vezes por semana; nos dias de cansaço, torna a sessão mais pequena em vez de a saltares. Se quiseres um guia mais completo, a nossa aula Yoga e Meditação parte daqui com as bases do alinhamento e uma saudação ao sol lenta.
Este artigo é educação geral sobre bem-estar, não aconselhamento médico. Lê o aviso de saúde.
