Quando um dia fica tenso, a respiração muda muitas vezes antes de dares por isso. Sobe para o peito, fica mais rápida e a expiração fica curta. Nem sempre podes mudar o dia, mas podes mudar a forma como respiras durante uns minutos. Os exercícios que se seguem são simples, não precisam de material e funcionam à secretária ou na cama. São suaves de propósito: nenhum te pede para respirar com força nem para prender a respiração durante muito tempo.
Primeiro exercício: repara na respiração
É a base dos outros dois e também serve por si só. Senta-te com as costas apoiadas e os pés no chão, ou deita-te com uma almofada debaixo da cabeça. Pousa uma mão no peito e outra na barriga. Respira pelo nariz se for confortável e não tentes mudar nada.
Durante um a três minutos, limita-te a observar. Repara onde a respiração se mexe mais, se a inspiração ou a expiração é mais longa, e se há uma pequena pausa no fim de cada uma. Quando a cabeça fugir para a tua lista de tarefas, repara nisso e volta à respiração seguinte. Distrair-te não é um erro. Voltar é que é o exercício.
Segundo exercício: a expiração mais longa
Muitas pessoas acham tranquilizador deixar a expiração durar um pouco mais do que a inspiração. Começa com algumas respirações só a observar e depois passa a contar. Inspira pelo nariz a contar até 3 e expira devagar a contar até 4 ou 5, pelo nariz ou com os lábios ligeiramente franzidos, como se estivesses a arrefecer uma colher de sopa.
Mantém-no fácil. Se a expiração longa te deixar com sensação de falta de ar, volta a contagens iguais e tenta outro dia. Depois de 5 a 10 rondas, deixa de contar e respira normalmente durante um minuto antes de te levantares. Em resumo:
- Inspira pelo nariz a contar até 3.
- Expira devagar a contar até 4 ou 5.
- Repete 5 a 10 vezes, sem pausa entre respirações.
- Termina com um minuto de respiração normal.
Terceiro exercício: respiração quadrada suave
A respiração quadrada tem quatro lados iguais: inspirar, pausa, expirar, pausa. Talvez já tenhas visto versões com contagens longas e retenções longas. Aqui fica curta e suave, a contar até 3 ou 4, com pausas que se fazem sem esforço. Se as pausas te causarem tensão, encurta-as ou tira-as de vez.
Pode ajudar percorrer um quadrado com os olhos, ou com um dedo em cima da mesa, um lado para cada passo. Faz 4 a 6 rondas e depois volta à respiração normal. Contar dá a uma cabeça ocupada algo simples a que se agarrar. Cada ronda é assim:
- Inspira pelo nariz a contar até 3 ou 4.
- Faz uma pausa suave de 3 ou 4, sem apertar a garganta.
- Expira a contar até 3 ou 4.
- Faz uma pausa suave de 3 ou 4 e começa a ronda seguinte.
Quando usar cada um
Reparar na respiração funciona quase em qualquer lado e de olhos abertos: numa fila, antes de responderes a um email difícil, enquanto a água ferve na chaleira. É o que deves escolher sempre que tiveres dúvidas, porque não te pede nada.
A expiração longa combina com o fim do dia, os minutos antes de dormir ou o momento a seguir a uma conversa tensa, quando queres abrandar. A respiração quadrada combina com os momentos em que precisas de continuar alerta, mas com mais calma, por exemplo antes de uma reunião ou de um telefonema, porque a contagem mantém a atenção num só sítio. Experimenta cada um primeiro num dia normal, para saberes como é antes de precisares dele.
Pratica em segurança
Os exercícios de respiração devem ser tranquilos. Para se sentires tonturas, a cabeça leve, formigueiro nas mãos ou na cara, ou falta de ar: respira normalmente e senta-te ou deita-te até passar. Nunca os pratiques a conduzir, a nadar, na banheira ou em qualquer sítio com água. Evita retenções longas. As pausas da respiração quadrada devem ser curtas e confortáveis.
Se estiveres grávida, ou tiveres um problema de coração, de pulmões ou de tensão arterial, pergunta ao teu médico antes de começares. O mesmo vale para a epilepsia ou para qualquer problema que um médico esteja a tratar. Estes exercícios são uma forma de relaxar, não um tratamento, e não substituem o acompanhamento de um profissional de saúde. Se o stress te parecer mais do que consegues gerir, fala com o teu médico.
A reter. Começa por reparar na respiração e usa a expiração longa ou a respiração quadrada suave quando precisares, sempre a um ritmo fácil. Se quiseres ir mais longe, a nossa aula Fundamentos da Respiração ensina estas e outras técnicas de respiração para o dia a dia, passo a passo.
Este artigo é educação geral sobre bem-estar, não aconselhamento médico. Lê o aviso de saúde.
