Cuando un día se pone tenso, la respiración suele cambiar antes de que te des cuenta. Sube hacia el pecho, se acelera y la espiración se queda corta. No siempre puedes cambiar el día, pero sí puedes cambiar cómo respiras durante unos minutos. Los ejercicios que verás a continuación son sencillos, no necesitan material y funcionan en la mesa de trabajo o en la cama. Son suaves a propósito: ninguno te pide respirar con fuerza ni aguantar la respiración mucho rato.
Primer ejercicio: observa la respiración
Es la base de los otros dos y también sirve por sí solo. Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el suelo, o túmbate con un cojín bajo la cabeza. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira por la nariz si te resulta cómodo y no intentes cambiar nada.
Entre uno y tres minutos, limítate a observar. Fíjate en dónde se mueve más el aire, en si es más larga la inspiración o la espiración, y en si hay una pequeña pausa al final de cada una. Cuando la mente se vaya a tu lista de tareas, date cuenta y vuelve a la siguiente respiración. Distraerte no es un error. Volver es el ejercicio.
Segundo ejercicio: la espiración más larga
A mucha gente le resulta tranquilizador que la espiración dure un poco más que la inspiración. Empieza con unas cuantas respiraciones solo observando y luego pasa a contar. Inspira por la nariz contando hasta 3 y espira despacio contando hasta 4 o 5, por la nariz o con los labios un poco fruncidos, como si enfriaras una cucharada de sopa.
Que sea fácil. Si la espiración larga te deja con sensación de falta de aire, vuelve a cuentas iguales y prueba otro día. Después de 5 a 10 rondas, deja de contar y respira con normalidad un minuto antes de levantarte. En resumen:
- Inspira por la nariz contando hasta 3.
- Espira despacio contando hasta 4 o 5.
- Repite de 5 a 10 veces, sin pausa entre respiraciones.
- Termina con un minuto de respiración normal.
Tercer ejercicio: respiración cuadrada suave
La respiración cuadrada tiene cuatro lados iguales: inspirar, pausa, espirar, pausa. Quizá hayas visto versiones con cuentas largas y retenciones largas. Aquí se queda en algo corto y suave, contando hasta 3 o 4, con pausas que resulten fáciles. Si las pausas te generan tensión, acórtalas o quítalas del todo.
Puede ayudarte recorrer un cuadrado con la mirada, o con un dedo sobre la mesa, un lado por cada paso. Haz de 4 a 6 rondas y luego vuelve a la respiración normal. Contar le da a una mente ocupada algo sencillo a lo que agarrarse. Cada ronda es así:
- Inspira por la nariz contando hasta 3 o 4.
- Haz una pausa suave de 3 o 4, sin cerrar la garganta.
- Espira contando hasta 3 o 4.
- Haz una pausa suave de 3 o 4 y empieza la siguiente ronda.
Cuándo usar cada uno
Observar la respiración funciona casi en cualquier sitio y con los ojos abiertos: en una cola, antes de contestar un correo difícil, mientras hierve el agua. Es el que conviene elegir cuando tengas dudas, porque no te pide nada.
La espiración larga va bien al final del día, en los minutos antes de dormir o después de una conversación tensa, cuando quieres bajar el ritmo. La respiración cuadrada va bien cuando necesitas seguir alerta pero con más calma, por ejemplo antes de una reunión o de una llamada, porque contar mantiene la atención en un solo sitio. Prueba cada uno primero en un día normal, para saber qué se siente antes de necesitarlo.
Hazlo con seguridad
Los ejercicios de respiración deberían resultar tranquilos. Para si notas mareo, la cabeza ligera, hormigueo en las manos o en la cara, o falta de aire: respira con normalidad y siéntate o túmbate hasta que se pase. No los practiques nunca mientras conduces, nadas, estás en la bañera o en cualquier lugar con agua. Evita las retenciones largas. Las pausas de la respiración cuadrada deben ser cortas y cómodas.
Si estás embarazada o tienes un problema de corazón, de pulmón o de tensión arterial, pregunta a tu médico antes de empezar. Lo mismo si tienes epilepsia o cualquier problema que esté tratando un médico. Estos ejercicios son una forma de relajarte, no un tratamiento, y no sustituyen la atención de un profesional sanitario. Si el estrés te parece más de lo que puedes llevar, habla con tu médico.
Para recordar. Empieza por observar la respiración y usa la espiración larga o la respiración cuadrada suave cuando las necesites, siempre a un ritmo fácil. Si quieres ir más allá, nuestra clase Fundamentos de Respiración enseña estas y otras técnicas de respiración para el día a día, paso a paso.
Este artículo es formación general sobre bienestar, no consejo médico. Lee el aviso de salud.
