Muchas personas tratan el descanso como lo que llega cuando ya está todo hecho, y nunca está todo hecho del todo. En el yoga, descansar forma parte de la práctica. Quedarte unos minutos en una postura con apoyo, o bajar el ritmo antes de dormir, es algo que se aprende y se hace mejor con el tiempo. Este artículo te enseña a montar posturas restaurativas con cosas que ya tienes, a crear una rutina para el final del día y a seguir esta misma noche una relajación guiada corta.
Bajar el ritmo es una habilidad
Si sueles ir con prisas todo el día, estar sin moverte puede resultar raro al principio. La mente sigue haciendo listas de tareas y el cuerpo quiere moverse. Es normal. Igual que el equilibrio, la capacidad de bajar el ritmo mejora cuando la practicas. Las primeras veces, cinco minutos pueden parecer mucho. Al cabo de unas semanas, a mucha gente le cuesta menos calmarse.
Por eso el descanso merece un hueco fijo en tu semana, no solo los días en que ya no puedes más. Una práctica corta y tranquila en una noche cualquiera te enseña cómo es la calma en tu propio cuerpo, y así te resulta más fácil encontrarla cuando el día ha sido duro.
Posturas restaurativas con cosas de casa
Las posturas restaurativas son posiciones en las que el cuerpo está totalmente apoyado, para que los músculos puedan soltarse. Te quedas en cada una de 3 a 10 minutos, respirando con normalidad. Nada debería estirar con fuerza. Si notas un tirón fuerte, añade más apoyo.
Reúne dos o tres cojines del sofá o almohadas, dos mantas, una toalla y un trozo de pared libre. Usa las mantas sin miedo, porque el cuerpo se enfría cuando está quieto y tener frío hace difícil relajarse. Si una postura te causa dolor en la zona lumbar, las rodillas o el cuello, sal despacio y elige otra. Cuatro posturas para empezar:
- Postura del niño con apoyo: ponte de rodillas con las rodillas separadas, coloca entre ellas, a lo largo, dos cojines uno encima del otro y túmbate hacia delante sobre ellos, con la cabeza girada hacia un lado. A mitad de tiempo, gira la cabeza hacia el otro.
- Piernas en la pared: siéntate de lado junto a la pared y sube las piernas mientras te tumbas hacia atrás. Si notas tirantez en la parte de atrás de las piernas, sepárate más de la pared o apoya las pantorrillas en el asiento de una silla.
- Puente con apoyo: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta un poco la cadera y desliza un cojín firme bajo el hueso plano de la base de la columna. Deja los brazos a los lados.
- Descanso de lado: túmbate de lado con una almohada bajo la cabeza, otra entre las rodillas y una manta por encima.
Una rutina para el final del día
Esta rutina es algo corto que repites casi todas las noches, para que el cuerpo aprenda que el día se está cerrando. De veinte a treinta minutos es más que suficiente. Mantén el mismo orden durante un par de semanas antes de cambiar nada, porque la repetición es lo que la convierte en una señal. Las noches en que vas con poco tiempo, quédate solo con el último paso.
- Baja las luces principales y deja el móvil cargando en la otra punta de la habitación o fuera del dormitorio.
- Dedica 5 minutos a moverte despacio: giros suaves de cuello, círculos con los hombros y unas cuantas rondas de gato y vaca.
- Descansa en una o dos posturas restaurativas, de 5 a 10 minutos cada una.
- Termina con la relajación guiada corta que tienes más abajo, en la cama o en el suelo.
Una relajación guiada corta
Léela entera una vez y después síguela de memoria, o grábate leyéndola despacio. Túmbate boca arriba con un cojín bajo la cabeza y otro bajo las rodillas, o de lado si te resulta más cómodo, y tápate con una manta.
Deja que se cierren los ojos. Haz unas cuantas respiraciones normales y nota la parte de atrás del cuerpo apoyada en el suelo o en la cama. Lleva la atención a los pies y déjalos pesados. Sube despacio por las piernas, las caderas y el abdomen, dejando que cada zona se afloje al notarla. Después fíjate en las manos, los brazos y los hombros, y deja que los hombros bajen, lejos de las orejas. Suelta la mandíbula y los pequeños músculos de alrededor de los ojos. Deja la atención en la respiración durante unos minutos, sin cambiarla. Cuando quieras, mueve los dedos de las manos y de los pies, gírate hacia un lado y quédate así unas respiraciones antes de incorporarte.
Dura unos diez minutos. Si te duermes, no pasa nada. Si no paran de llegar pensamientos, date cuenta y vuelve a la parte del cuerpo donde lo habías dejado.
Cuándo adaptarla o consultar al médico
El descanso debe ser cómodo. Sal de cualquier postura que te cause dolor, entumecimiento u hormigueo, e incorpórate despacio si notas la cabeza ligera. Si estás embarazada, pregunta antes a tu matrona o a tu médico y evita estar mucho rato boca arriba. Si te han operado hace poco, tienes una lesión o problemas de corazón o de tensión arterial, consulta con tu médico qué posturas te convienen.
Descansar bien ayuda al bienestar del día a día, pero no es un tratamiento. Si te cuesta dormir o te sientes sin fuerzas casi todos los días durante varias semanas, habla con tu médico.
Para recordar. Bajar el ritmo resulta más fácil cuanto más lo practicas, así que dale al descanso unas cuantas noches fijas cada semana. Si quieres una versión guiada más larga, nuestra clase Recarga de Bienestar incluye una sesión restaurativa completa de 90 minutos.
Este artículo es formación general sobre bienestar, no consejo médico. Lee el aviso de salud.
