No necesitas un estudio ni una hora libre para empezar a hacer yoga en casa. Necesitas un trozo de suelo, algo blando para sentarte y un plan lo bastante corto como para cumplirlo de verdad. Este artículo trata de dónde practicar, las pocas cosas que conviene tener a mano, una primera secuencia de quince minutos que puedes probar hoy y cómo seguir los días en que tienes poca energía. Al final verás las señales que indican que debes parar.
Elige un sitio al que volver siempre
Quédate con un lugar y úsalo siempre: un trozo de suelo junto a la cama, o el espacio entre el sofá y la ventana. Tiene que ser lo bastante grande para tumbarte con los brazos estirados hacia los lados, y estar lo bastante despejado para no tener que apartar el cesto de la ropa cada vez. Cuando el sitio es siempre el mismo, empezar cuesta menos, porque no tienes que decidir adónde ir cada día.
Mira el suelo antes que nada. La madera, las baldosas o una moqueta baja sirven. Evita una alfombra gruesa que se mueva bajo los pies, porque las posturas de pie necesitan una base estable. Si la habitación está fría, cierra la ventana y déjate los calcetines puestos los primeros minutos; quítatelos antes de ponerte de pie.
Lo que necesitas y lo que te puedes ahorrar
Casi todo lo que ayuda ya está en tu casa. No necesitas bloques, cinturones ni ropa especial para empezar. Ponte algo con lo que puedas doblarte y deja el móvil en silencio, boca abajo y fuera de tu alcance.
Guarda tus pocas cosas juntas en una cesta o en una estantería cerca de tu sitio. Cuando la esterilla ya está a mano, la distancia entre pensar en practicar y hacerlo se acorta mucho. Esto es todo lo que necesitas para empezar:
- Una esterilla, o una alfombra o una manta doblada que no resbale, para tener agarre y un poco de acolchado.
- Un cojín firme o una toalla doblada para sentarte, de modo que las caderas queden un poco más altas que las rodillas.
- Una manta para ponerla bajo las rodillas cuando las apoyes en el suelo y para taparte mientras descansas al final.
- Un trozo de pared libre, para el equilibrio en las posturas de pie y para apoyar las piernas al final.
Quince minutos son suficientes
Una práctica corta que repites vale más que una larga que siempre dejas para otro día. Quince minutos bastan para mover la columna, estirar las piernas, notar la respiración y descansar. Algunos días querrás quedarte más tiempo, y está bien, pero el plan sigue siendo de quince.
Aquí tienes una primera secuencia. Muévete despacio, respira por la nariz si te resulta cómodo y no contengas nunca la respiración. Un estiramiento suave está bien. Cualquier sensación aguda, de pinchazo o dentro de una articulación significa que debes aflojar o salir de la postura.
- Siéntate en el cojín durante 2 minutos y nota cómo entra y sale el aire.
- Ponte a cuatro patas y alterna entre el gato y la vaca, redondeando y luego arqueando suavemente la espalda, durante 8 respiraciones lentas. Pon la manta bajo las rodillas si te molestan.
- Descansa en la postura del niño, con las rodillas separadas y la frente en el suelo o sobre las manos, una encima de la otra, durante 5 respiraciones.
- Ponte de pie en la postura de la montaña, con los pies separados a la anchura de las caderas, durante 5 respiraciones. Después sube los brazos al inspirar y bájalos al espirar, 5 veces.
- De pie, inclínate hacia delante con las rodillas sueltas y la cabeza pesada durante 5 respiraciones, y luego sube despacio, desenrollando la espalda.
- Túmbate boca arriba, abraza las rodillas y luego déjalas caer hacia un lado y después hacia el otro para hacer una torsión suave, 5 respiraciones por lado.
- Termina en el suelo, boca arriba, con la manta por encima durante 3 a 5 minutos, dejando que el suelo sostenga tu peso.
Con qué frecuencia y qué hacer los días de poca energía
Tres veces por semana es un buen comienzo. Elige ahora los días y vincula cada sesión a algo que ya haces, por ejemplo después del café de la mañana o antes de cenar. Al cabo de unas semanas, si quieres más, añade un cuarto día o alarga un poco una de las sesiones.
Habrá días en que no te apetezca. Esos días, mantén la cita pero hazla más pequeña. Siéntate dos minutos, haz unas cuantas rondas de gato y vaca, y luego túmbate con las piernas apoyadas en el asiento de una silla o en la pared. Cinco minutos también cuentan, y mantienen vivo el hábito para la próxima vez. Si te encuentras mal o tienes fiebre, sáltatela y descansa.
Señales para parar y cuándo consultar antes al médico
Practicar en casa debería darte una sensación de estabilidad, no de examen. Para y descansa si notas un dolor agudo, punzante o quemante, dolor en una articulación, mareo, molestias en el pecho, una falta de aire poco habitual, o entumecimiento y hormigueo. Siéntate o túmbate, respira con normalidad y no sigas ese día. Si la sensación no se pasa, ve al médico.
Habla con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar si te han operado hace poco o tienes una lesión reciente, si tienes problemas de corazón o de tensión arterial, osteoporosis o una prótesis articular, o si estás en tratamiento por cualquier problema de salud. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, pregunta antes a tu matrona o a tu médico y elige una clase pensada para el embarazo o el posparto.
Para recordar. Elige un sitio, ten tus cosas cerca y practica quince minutos tres veces por semana; los días de cansancio, haz la sesión más pequeña en lugar de saltártela. Si quieres una guía más completa, nuestra clase Yoga y Meditación parte de aquí con las bases de la alineación y un saludo al sol lento.
Este artículo es formación general sobre bienestar, no consejo médico. Lee el aviso de salud.
