Muitas pessoas tratam o descanso como aquilo que vem quando já está tudo feito, e nunca está tudo feito. No yoga, descansar faz parte da prática. Ficar alguns minutos numa postura com apoio, ou abrandar antes de dormir, é algo que se aprende e que melhora com o tempo. Este artigo mostra-te como montar posturas restaurativas com coisas que já tens, como criar uma rotina para o fim do dia e como seguir hoje à noite um relaxamento guiado curto.
Abrandar é uma competência
Se os teus dias são sempre a correr, estar sem te mexeres pode parecer estranho ao início. A cabeça continua a fazer listas de tarefas e o corpo quer mexer-se. É normal. Tal como o equilíbrio, a capacidade de abrandar melhora quando a praticas. Nas primeiras vezes, cinco minutos podem parecer muito. Ao fim de algumas semanas, muitas pessoas acham mais fácil acalmar.
É por isso que o descanso merece um lugar fixo na tua semana, e não só nos dias em que já não aguentas mais. Uma prática curta e sossegada numa noite qualquer mostra-te o que é a calma no teu próprio corpo, e assim fica mais fácil reencontrá-la quando o dia foi difícil.
Posturas restaurativas com objetos de casa
As posturas restaurativas são posições em que o corpo fica totalmente apoiado, para que os músculos se possam soltar. Ficas em cada uma de 3 a 10 minutos, a respirar normalmente. Nada deve esticar com força. Se sentires um puxão forte, acrescenta mais apoio.
Junta duas ou três almofadas do sofá ou da cama, duas mantas, uma toalha e um bocado de parede livre. Usa as mantas à vontade, porque o corpo arrefece quando está parado e ter frio torna difícil relaxar. Se uma postura te causar dor na zona lombar, nos joelhos ou no pescoço, sai devagar e escolhe outra. Quatro posturas para começar:
- Postura da criança com apoio: ajoelha-te com os joelhos afastados, coloca entre eles, ao comprido, duas almofadas uma em cima da outra e deita-te para a frente sobre elas, com a cabeça virada para um lado. A meio do tempo, vira a cabeça para o outro lado.
- Pernas na parede: senta-te de lado junto à parede e sobe as pernas enquanto te deitas para trás. Se sentires a parte de trás das pernas presa, afasta-te mais da parede ou apoia as barrigas das pernas no assento de uma cadeira.
- Ponte com apoio: deita-te de costas com os joelhos dobrados, levanta um pouco a bacia e desliza uma almofada firme para debaixo do osso plano da base da coluna. Deixa os braços ao lado do corpo.
- Descanso de lado: deita-te de lado com uma almofada debaixo da cabeça, outra entre os joelhos e uma manta por cima.
Uma rotina para o fim do dia
Esta rotina é algo curto que repetes quase todas as noites, para que o corpo aprenda que o dia está a fechar. Vinte a trinta minutos chegam bem. Mantém a mesma ordem durante umas duas semanas antes de mudares alguma coisa, porque é a repetição que a torna num sinal. Nas noites em que tens pouco tempo, fica só com o último passo.
- Baixa as luzes principais e deixa o telemóvel a carregar do outro lado do quarto ou fora dele.
- Dedica 5 minutos a movimentos lentos: rotações suaves do pescoço, círculos com os ombros e algumas rondas de gato e vaca.
- Descansa numa ou duas posturas restaurativas, 5 a 10 minutos cada uma.
- Termina com o relaxamento guiado curto que vem a seguir, na cama ou no chão.
Um relaxamento guiado curto
Lê-o uma vez do princípio ao fim e depois segue-o de memória, ou grava-te a lê-lo devagar. Deita-te de costas com uma almofada debaixo da cabeça e outra debaixo dos joelhos, ou de lado se for mais confortável, e tapa-te com uma manta.
Deixa os olhos fecharem. Faz algumas respirações normais e sente a parte de trás do corpo apoiada no chão ou na cama. Leva a atenção aos pés e deixa-os ficar pesados. Sobe devagar pelas pernas, pelas ancas e pela barriga, e deixa cada zona soltar-se à medida que reparas nela. Depois repara nas mãos, nos braços e nos ombros, e deixa os ombros descer, para longe das orelhas. Solta o maxilar e os pequenos músculos à volta dos olhos. Pousa a atenção na respiração durante alguns minutos, sem a mudar. Quando te apetecer, mexe os dedos das mãos e dos pés, rola para um lado e fica assim algumas respirações antes de te sentares.
Demora cerca de dez minutos. Se adormeceres, não faz mal. Se os pensamentos não pararem de chegar, repara neles e volta à parte do corpo onde tinhas ficado.
Quando adaptar ou falar com o médico
O descanso deve ser confortável. Sai de qualquer postura que te cause dor, dormência ou formigueiro, e senta-te devagar se sentires a cabeça leve. Se estiveres grávida, pergunta primeiro à tua enfermeira obstetra ou ao teu médico e evita ficar muito tempo deitada de costas. Se tiveres feito uma cirurgia há pouco tempo, tiveres uma lesão ou problemas de coração ou de tensão arterial, fala com o teu médico sobre as posições que te convêm.
Descansar bem ajuda o bem-estar do dia a dia, mas não é um tratamento. Se tiveres dificuldade em dormir ou te sentires sem forças na maior parte dos dias durante várias semanas, fala com o teu médico.
A reter. Abrandar torna-se mais fácil quanto mais o praticas, por isso dá ao descanso algumas noites fixas por semana. Se quiseres uma versão guiada mais longa, a nossa aula Recarga de Bem-Estar inclui uma sessão restaurativa completa de 90 minutos.
Este artigo é educação geral sobre bem-estar, não aconselhamento médico. Lê o aviso de saúde.
